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Gesunde Ernährung – Die Rolle der Kohlenhydrate



Gesunde Ernährung – die Rolle der Kohlenhydrate

KohlenhydrateDie gesunde Ernährung ist neben dem Sport oder ausreichender Bewegung eine der Grundvoraussetzungen für ein gesundes Leben. Doch was heißt gesunde Ernährung eigentlich? Und welche Rolle spielen die Kalorien dabei? Geschmäcker sind bekanntlich sehr verschieden, sodass sich auch der tägliche Speiseplan eines jeden Menschen individuell verändern kann.

Um die Frage nach gesunder Ernährung beantworten zu können, kommt es nicht so sehr darauf an, was gegessen wird als vielmehr, ob diese Nahrung alle benötigten Nährstoffe in der richtigen Menge enthält.

Kohlenhydrate

Für den Energiehaushalt benötigen die Zellen energiereiche Stoffe, wie z.B. Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Deren Energiegehalt wird in Kalorien angegeben, wobei 1 Gramm Fett etwa 9.000 Kalorien oder 9 Kilokalorien liefert. Kohlenhydrate und Eiweiße haben hingegen nur 4500 Kalorien pro Gramm. Neben energiereichen Stoffen muss eine ausgewogenen Ernährung weitere Elemente enthalten, so z.B. Mineralstoffe und Vitamine. Mineralstoffe, zu denen Calcium, Magnesium oder Natrium gehören, spielen eine besondere Rolle beim Knochenaufbau, bei der Muskel- und Nervenfunktion sowie bei der Steuerung des Wasserhaushaltes im Körper. Die Vitamine andererseits sind essentielle, dass heißt lebensnotwendige Inhaltsstoffe der Nahrung. Sie stellen häufig einen wichtigen Bestandteil vieler Enzyme im Körper dar und erhalten somit die Lebensfunktionen und den Stoffwechsel aufrecht. Anders als die Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate enthalten Mineralstoffe und Vitamie keinerlei Kalorien, weshalb sie häufig als kalorienarme Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Dabei sollte jedoch beachtet werden, das insbesondere fettlösliche Vitamine, wie die Vitamine A und D in der Leber gespeichert werden und somit auch Überdosierungen möglich sind. Eine ausgewogene gemüse- und obstreiche Ernährung mit zwei kleineren Fleisch- oder Fischmahlzeiten pro Woche deckt hingegen vollständig den Vitaminbedarf.

Der Stoffwechsel braucht einerseits viele Kalorien zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, einschließlich Körpertemperatur und Gehirnfunktion. Andererseits werden neben den Fetten auch die Kohlenhydrate häufig im Zusammenhang mit Kalorien als Dickmacher oder als Ursache für Krankheiten mit einem negativen Image belegt.
Am Beispiel der Kohlenhydrate lässt sich dies gut nachvollziehen.

Kohlenhydrate umfassen Zucker im Allgemeinen. Dazu gehören schnellverwertbare Einfachzucker, wie Glukose und Fruchtzucker, aber auch Mehrfachzucker, wie Milchzucker und Stärke. Die große Menge an Kalorien resultiert daraus, dass viele Nahrungsmittel zu einem Großteil aus Zucker bestehen. So enthält zum Beispiel ein beliebtes Erfrischungsgetränk bis zu 32 Würfelzucker pro Liter. Auch Schokolade enthält sehr viel Zucker, um den bitteren Geschmack des Kakao zu neutralisieren. Diese Einfachzucker sind sehr leicht verwertbar, und nur der wirklich benötigte Anteil der Kalorien wird vom Körper genutzt. Die überschüssigen Kalorien werden bei der Umwandlung des Zuckers in Fett gespeichert.
Neben diesen, durch ihre Menge ungesunden Kohlenhydraten, gibt es auch Kohlenhydrate, die den Körper in seiner Funktion unterstützen sowie wichtige Bestandteile einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein sollten. Stärke, die z.B. in Kartoffeln, Mais oder Hülsenfrüchten enthalten ist, sollte in der gesunden menschlichen Ernährung den größten Anteil der Kohlenhydrate ausmachen. Die Stärke besteht aus langen Ketten, die jeweils aus Glukosebausteinen aufgebaut sind. Sie liefert als Kohlenhydrat ausreichend Kalorien und somit wichtige Stoffwechselenergie. Darüber hinaus spielen spezielle Kohlenhydrate aus dem Pflanzenskelett eine besondere Rolle in der Verdauung des Menschen. Diese Kohlenhydrate, wie z.B. Cellulose oder Pektin, sind nicht verwertbar und liefern dem Menschen deshalb keine zusätzlichen Kalorien. Diese kompliziert aufgebauten Kohlenhydrate wirken vielmehr als Ballaststoffe und regen aufgrund ihrer Unverdaulichkeit den Darm zu gesunden, peristaltischen Bewegungen an, was die Verdauung insgesamt verbessert.

Für eine gesunde Ernährung in Hinblick auf Kohlenhydrate sind stärkehaltige, ballaststoffhaltige Nahrungsmittel, wie z.B. Kartoffeln, Mais und Hülsenfrüchte zu empfehlen. Um nicht zuviel reinen Zucker aufzunehmen und auch, um die Menge an zusätzlich zugeführten Kalorien zu reduzieren, empfehlen sich ungesüßte Tees, Mineralwasser sowie Gemüsesäfte als Durstlöscher an. Milch enthält neben dem wichtigen Calcium auch sehr viel Fett und Kohlenhydrate in Form von Milchzucker. Sie ist somit ein für den Knochenaufbau wichtiger Mineralienlieferant, jedoch ebenso ein Getränk mit sehr vielen Kalorien, welches nicht als Durstlöscher der Wahl gilt.

Fazit: Im Umgang mit Kohlenhydraten und Kalorien ist nicht deren Reduzierung in der Nahrung entscheidend, sondern vielmehr sollte auf die richtige Zusammensetzung aus Mehrfachzuckern und Ballaststoffen geachtet werden.

 

Foto: © Marin Conic – Fotolia.com

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