2 Wochen gesunde Ernährung und Sport
Nun habe ich die 2. Woche mehr oder weniger erfolgreich meistern können.
Das Wochenende war etwas schwierig, da ich nicht zuhause war und somit die Essensroutine etwas vernachlässigt wurde.
Trotzdem konnte ich weitere Erfolge beim messen am Sonntag feststellen, was mich immer weiter motiviert.
Verfassung
Körperlich fühle ich mich weiterhin gut und fit. Optisch gibt es leichte Veränderungen festzustellen und auch mental fällt mir der Alltag leichter.
Das Essen und den Tag kann ich nun relativ gut koordinieren, so lange der Tag innerhalb der Woche liegt.
Am Wochenende hatte ich dann teilweise ein schlechtes Gewissen, da ich nicht wie geplant alle 2 bis 3 Stunden essen konnte.
Allerdings habe ich darauf geachtet, dass ich keine unnötigen und ungesunden Kohlenhydrate zu mir nehme. So wurde aus einem Dönerteller mit Pommer oder Reis, ein Dönerteller nur aus Fleisch (Hähnchen), Eisbergsalat, Gurke und Hähnchen. Die Pommes, den Reis, das Brot und die Saucen habe ich weggelassen.
Allerdings wurde ich bei der Bestellung etwas komisch vom Verkäufer angeschaut, naja, passiert anscheinend nicht so oft, dass jemand einen Dönerteller ohne alles bestellt…
Sport
Die Woche konnte ich mein Sportprogramm leider nicht so durchführen wie es eigentlich geplant war. Neben dem Fitnessstudio wollte ich eigentlich noch zum Fussball und min. einmal
die Woche laufen gehen. Da das Kicken aber ausgefallen ist und ich durch eine Erkältung nicht zwingend bei Minustemperaturen laufen wollte, bin ich eben nur ins Fitnessstudio gegangen.
Ernährung
Wie bereits oben schon erwähnt, lief die Ernährung am Wochenende nicht wie ich es mir vorgenommen habe.
So habe ich am Sonntag z.B. nur zwei mal etwas gegessen, zwar nicht zu wenig, aber leider viel zu unregelmäßig.
Maße & Körperfett & Gewicht
Maße Obersch. L Obersch. R Brust Bauch Oberarm L Oberarm R K.Fett Gewicht
Beginn 57,70 cm 54,00 cm 97,00 cm 95,50 cm 31,70 cm 32,00 cm k.A. 82,60 KG
Woche 1 58,00 cm 56,00 cm 96,00 cm 94,00 cm 33,40 cm 33,50 cm 18,40 % 80,50 KG
Woche 2 58,50 cm 57,50 cm 98,00 cm 93,70 cm 32,50 cm 32,50 cm 18,40 % 80,50 KG
Es gab leichte Veränderungen beim Umfang der einzelnen Körperpartien.
Mein Bauchumfang hat wieder ein wenig abgenommen, dafür aber auch der Umfang meiner Arme.
Beim messen des Körperfetts konnte ich allerdings feststellen, dass der Fettanteil am Trizeps weniger geworden ist. So habe ich zwar am Armumfang verloren,
aber dies ist auf den Verlust des Körperfettsanteil beim Trizeps zurückzuführen.
Ernährungsplan
Donnerstag 21.02.2013
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
06:00 Uhr 120 g Müsli +
350 ml Milch 1,5%578 kcal 98,10 g 24,60 g 7,30 g
08:00 Uhr 1 Apfel 70 kcal 14,80 g 0,40 g 0,80 g
10:00 Uhr 1 Mehrkornbrötchen mit gekochtem Ei 263 kcal 31,70 g 13,00 g 9,40 g
12:00 Uhr 1 Birne 77 kcal 17,40 g 0,70 g 0,40 g
14:00 Uhr 1 Mehrkornbrötchen mit gekochtem Ei 263 kcal 31,70 g 13,00 g 9,40 g
16:00 Uhr Proteinshake 191 kcal 3,70 g 39,40 g 2,60 g
18:30 Uhr 50 g Vollkornnudel +
180 g Rind +
200 g gekochter Brokkoli425 kcal 38,00 g 50,80 g 5,90 g
Gesamt 1864 kcal 235,30 g 141,90 g 35,70 g
Freitag 22.02.2013
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
06:00 Uhr 100 g Müsli +
350 ml Milch 1,5%499 kcal 78,70 g 19,30 g 9,00 g
09:00 Uhr 1 Apfel 70 kcal 14,80 g 0,40 g 0,80 g
12:00 Uhr 500 ml Bodyshaper Drink 468 kcal 58,00 g 53,00 g 2,00 g
18:00 Uhr 170 g Vollkornnudeln +
320 g Rind +
120 g Mohrrübe +
230 g Paprika gelb +
250 g Ram Cremefine 7%1241 kcal 143,50 g 93,80 g 29,50 g
Gesamt 2278 kcal 295,00 g 166,50 g 41,30 g
Samstag 23.02.2013
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
12:00 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot +
Gouda +
Putenbrust401 kcal 38,80 g 19,50 g 12,00 g
12:00 Uhr 1 Bagel +
Putenbrust +
Salat498 kcal 74,20 g 7,50 g 14,00 g
19:00 Uhr ca. 30 Sushi California Rolls 1134 kcal 147,00 g 39,90 g 29,40 g
Gesamt 2033 kcal 260,00 g 66,90 g 55,40 g
Fazit
Wie anhand der Ernährungspläne zu sehen ist, habe ich zwar von der Anzahl der Kalorien nicht schlecht gegessen, allerdings zu unregelmäßig.
Dies wirkt sich natürlich auf den Muskelaufbau aus – Von daher muss ich zwingend auch am Wochenende regelmäßiger essen, damit ich mein Ziel nicht aus den Augen verliere oder dadurch nicht „fristgerecht“ erreiche.
Foto: Petra Bork / pixelio.de
Danke sehr.
Also, da ich bereits Masse und ein dickes Bäuchlein habe, müsste ich also ein Kaloriendefizit haben um Fett zu verbrennen und Muskeln zu behalten/aufzubauen?
Danke 🙂
Hallo Arslan,
ganz genau! Wenn du bereits genügend Masse hast und bereits ein Bäuchlein zum Vorschein kommt, solltest du nun ein Kaloriendefizit anstreben. Versuche aber nicht auf mehr als 500 kcal am Tag zu verzichten, da sonst deine Muskeln nicht mehr zum Aufbau unterstützt werden.
Kleiner Tipp: Messe dein Gewicht und den Umfang deines Bauches vom Start an jede Woche an einem bestimmten Tag immer um die gleiche Uhrzeit – So kannst du deine Erfolge besser erkennen
Beste Grüße
Stefan