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Mein Plan: Tag 1 bis 4

Mein Plan: Tag 1 bis 4 sind geschafft

Plan

 

Die ersten 4 Tage sind geschafft und wie versprochen bekommt ihr nun einen kleinen “Bericht” von mir.

Verfassung:

Ich fühle mich super und bin morgens super motiviert – Das spiegelt sich auch im Alltag wieder.
Was gibt es besseres als mit einem Lächeln im Gesicht aufzustehen? Nicht vieles!
An den Sporttagen falle ich abends aber auch ins Bett und schlafe relativ früh ein, was ja nichts schlechtes ist.
Der Körper
muss mit der “Belastung” ja erstmal wieder klar kommen und sich daran gewöhnen.
Das viele und regelmäßige essen kostet aber schon einiges an Zeit, vor allem das Zubereiten für den Tag und den nächsten Tag
auf der Arbeit dauert schon etwas. Nach dem 2. Tag hat man aber den Dreh raus und packt seine Tasche abends schon vor, so dass
man morgens nicht noch diese “lästigen” Erledigungen machen muss.

Sport:

Ich war jetzt an drei Tagen im Fitnessstudio und merke schnell, dass sich etwas in meinem Körper tut. Die Arme, die Brust und der Rücken schmerzen vor Muskelkarter,
was jedoch ein gutes Gefühl ist.
Ich konzentriere mich auf ein Ganzkörpertraining, wo ich den Rücken, die Brust, die Arme, den Bauch und die Beine miteinbeziehe und versuche mich direkt am Montag wieder zu steigern (sofern
der Muskelkater nicht mehr vorhanden ist).
Da ich ab 06:00 Uhr morgens alle 2 bis 2 1/2 Stunden etwas esse, wird die Muskelmasse vom Körper auch nicht direkt wieder verschlungen. Durch das regelmäßige Essen
bekommt der Körper immer etwas an Energie geliefert, damit er stetig arbeiten kann und die Muskelmasse weitesgehend erhalten bleibt.
Heute abend geht es dann zum kicken mit ein paar Kumpels und am Samstag steht laufen auf dem Programm. Da meine Kondition leider nicht mehr die
größte ist, wird es für den Anfang sicherlich kein toller Lauf werden. Naja, wir werden sehen.

Ernährung:

Wie schon gesagt, ich esse ab 06:00 Uhr morgens ca. alle 2 bis 3 Stunden regelmäßig. Hört sich jetzt viel an, ist es auch!
Möchte man sich irgendwie gesund ernähren und so auf seine Kalorien kommen, dann ist das gar nicht mal so einfach.
Ich könnte jetzt natürlich jeden Tag 800g Vollkornnudeln reinschaufeln,  dadurch würde ich aber mein Ziel verfehlen.

So trinke ich eben auch den ein oder anderen Proteinshake nach dem Training und zwischendurch. Dies ist nicht nur ein erheblicher Zeitvorteil,
sonder auch ein wichtiger Aspekt wenn man etwas auf Geld achtet.
Trotzdem esse ich jeden Tag 4 bis 5 verschieden Obst– oder Gemüsesorten, damit die wichtigen Nährstoffe meinen Körper erreichen.
Mittlerweile merke ich aber auch, dass ich echt keine Lust mehr auf Zucchinis habe, die hängen mir bereits jetzt schon zum Hals heraus.
Ich muss mich mal nach einem anderen Gemüse umschauen, etwas worauf man nicht so schnell die Lust verliert…

Hier nun mein Ernährungsplan der letzten Tage – Nächste Woche gibt es dann ein Bericht mit den Ergebnissen der einzelnen
Messungen von Körpergewicht, Körpermaße und Körperfett.

Viele Grüße
Stefan

Essensplan für Montag 11.02.2013:

Uhrzeit:Produkt:Brennwert:Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett:
07:00 Uhr1 Vollkornbrötchen149 kcal27,60 g5,40 g1,00 g
07:00 Uhr1 Scheibe Gouda Käse109 kcal0,00 g6,60 g9,30 g
07:00 Uhr1 Mittelgroße Tomate20 kcal3,10 g1,20 g0,20 g
09:00 Uhr1 Mittelgroßer Apfel70 kcal14,80 g0,40 g0,80 g
11:30 Uhr500 ml Bodyshaper Drink468 kcal58,00 g53,00 g2,00 g
11:30 Uhr1 Vollkornbrötchen149 kcal27,60 g5,40 g1,00 g
11:30 Uhr5 Scheiben Putenbrust25 kcal0,50 g5,00 g0,50 g
14:00 Uhr 1 Banane115 kcal26,40 g1,20 g0,20 g
16:30 Uhr250 g Vollkornnudeln880 kcal162,50 g31,30 g7,50 g
16:30 Uhr1 halbe rote Paprika37 kcal 6,40 g1,30 g0,50 g
19:00 Uhr190 g Putenfleisch 209 kcal0,00 g43,70 g3,80 g
19:00 Uhr110 g Zuchhini21 kcal2,20 g1,80 g0,40 g
19:00 Uhr125 ml Rama Cremefine 7%106 kcal6,30 g1,30 g8,80 g
21:00 Uhr80g Proteinshake295 kcal3,40 g61,80 g3,00 g
Gesamt:2653 kcal338,80 g219,40 g39,00 g

Essensplan für Dienstag 14.02.2013:

Uhrzeit:Produkt:Brennwert:Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett:
06:00 Uhr 75 g Power Müsli258 kcal50,60 g1,30 g8,00 g
06:00 Uhr 300 ml H-Milch 1,5% 141 kcal14,70 g10,20 g4,50 g
08:00 Uhr1 Banane115 kcal26,40 g1,20 g0,20 g
10:00 Uhr50 g Proteinshake185 kcal2,20 g38,60 g1,90 g
12:00 Uhr250 g Vollkornnudeln880 kcal162,50 g31,30 g7,50 g
12:00 Uhr110 g Zucchini21 kcal2,20 g1,80 g0,40 g
12:00 Uhr 1 rote Paprika56 kcal9,60 g1,80 g0,40 g
12:00 Uhr125 ml Rama Cremefine 7%106 kcal6,30 g1,30 g8,80 g
15:00 Uhr1 Mittelgroßer Apfel70 kcal14,80 g0,40 g0,80 g
17:30 Uhr 125 g Basmati Reis437 kcal97,50 g11,30 g0,30 g
17:30 Uhr100 g Zucchini19 kcal2,00 g1,60 g0,40 g
17:30 Uhr75 g rote Paprika28 kcal4,80 g1,00 g0,40 g
17:30 Uhr120 g Tomate frisch20 kcal3,10 g1,20 g0,20 g
20:00 Uhr75 g Proteinshake277 kcal3,20 g57,90 g2,80 g
Gesamt:2613 kcal399,80 g167,50 g30,10 g

Essensplan für Mittwoch 13.02.2013

Uhrzeit:Produkt:Brennwert:Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett:
06:00 Uhr 80 g Power Müsli275 kcal53,90 g8,50 g1,40 g
06:00 Uhr 300 ml H-Milch 1,5% 141 kcal14,70 g10,20 g4,50 g
08:00 Uhr1 Banane115 kcal26,40 g1,20 g0,20 g
08:00 Uhr12 g Mandeln71 kcal0,60 g2,60 g6,50 g
10:00 Uhr50 g Proteinshake185 kcal2,20 g38,60 g1,90 g
12:00 Uhr500 ml Bodyshaper Drink468 kcal58,00 g53,00 g2,00 g
14:00 Uhr 200 g Basmati Reis700 kcal156,00 g18,00 g0,40 g
14:00 Uhr100 g Zucchini19 kcal2,00 g1,60 g0,40 g
14:00 Uhr75 g rote Paprika28 kcal4,80 g1,00 g0,40 g
16:30 Uhr500 ml MET-Rx RTD Shake250 kcal10,00 g55,00 g1,00 g
19:30 Uhr250 g Putenfleisch275 kcal0,00 g57,50 g
5,00 g
19:30 Uhr110 g Zucchini21 kcal2,20 g1,80 g0,40 g
19:30 Uhr75 g rote Paprika28 kcal4,80 g1,00 g0,40 g
Gesamt2575 kcal335,60 g249,90 g24,40 g

 

Foto: Urheber des Bildes ist redlionhoteldenver

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Über den Autor:

odkropkidokropki
1 Kommentar
  1. Hi,

    Respekt für diesen strikten Essensplan. Finde ich sehr gut. Welch Disziplin.

    lg

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