Mein Plan: Tag 1 bis 4 sind geschafft
Die ersten 4 Tage sind geschafft und wie versprochen bekommt ihr nun einen kleinen „Bericht“ von mir.
Verfassung:
Ich fühle mich super und bin morgens super motiviert – Das spiegelt sich auch im Alltag wieder.
Was gibt es besseres als mit einem Lächeln im Gesicht aufzustehen? Nicht vieles!
An den Sporttagen falle ich abends aber auch ins Bett und schlafe relativ früh ein, was ja nichts schlechtes ist.
Der Körper muss mit der „Belastung“ ja erstmal wieder klar kommen und sich daran gewöhnen.
Das viele und regelmäßige essen kostet aber schon einiges an Zeit, vor allem das Zubereiten für den Tag und den nächsten Tag
auf der Arbeit dauert schon etwas. Nach dem 2. Tag hat man aber den Dreh raus und packt seine Tasche abends schon vor, so dass
man morgens nicht noch diese „lästigen“ Erledigungen machen muss.
Sport:
Ich war jetzt an drei Tagen im Fitnessstudio und merke schnell, dass sich etwas in meinem Körper tut. Die Arme, die Brust und der Rücken schmerzen vor Muskelkarter,
was jedoch ein gutes Gefühl ist.
Ich konzentriere mich auf ein Ganzkörpertraining, wo ich den Rücken, die Brust, die Arme, den Bauch und die Beine miteinbeziehe und versuche mich direkt am Montag wieder zu steigern (sofern
der Muskelkater nicht mehr vorhanden ist).
Da ich ab 06:00 Uhr morgens alle 2 bis 2 1/2 Stunden etwas esse, wird die Muskelmasse vom Körper auch nicht direkt wieder verschlungen. Durch das regelmäßige Essen
bekommt der Körper immer etwas an Energie geliefert, damit er stetig arbeiten kann und die Muskelmasse weitesgehend erhalten bleibt.
Heute abend geht es dann zum kicken mit ein paar Kumpels und am Samstag steht laufen auf dem Programm. Da meine Kondition leider nicht mehr die
größte ist, wird es für den Anfang sicherlich kein toller Lauf werden. Naja, wir werden sehen.
Ernährung:
Wie schon gesagt, ich esse ab 06:00 Uhr morgens ca. alle 2 bis 3 Stunden regelmäßig. Hört sich jetzt viel an, ist es auch!
Möchte man sich irgendwie gesund ernähren und so auf seine Kalorien kommen, dann ist das gar nicht mal so einfach.
Ich könnte jetzt natürlich jeden Tag 800g Vollkornnudeln reinschaufeln, dadurch würde ich aber mein Ziel verfehlen.
So trinke ich eben auch den ein oder anderen Proteinshake nach dem Training und zwischendurch. Dies ist nicht nur ein erheblicher Zeitvorteil,
sonder auch ein wichtiger Aspekt wenn man etwas auf Geld achtet.
Trotzdem esse ich jeden Tag 4 bis 5 verschieden Obst– oder Gemüsesorten, damit die wichtigen Nährstoffe meinen Körper erreichen.
Mittlerweile merke ich aber auch, dass ich echt keine Lust mehr auf Zucchinis habe, die hängen mir bereits jetzt schon zum Hals heraus.
Ich muss mich mal nach einem anderen Gemüse umschauen, etwas worauf man nicht so schnell die Lust verliert…
Hier nun mein Ernährungsplan der letzten Tage – Nächste Woche gibt es dann ein Bericht mit den Ergebnissen der einzelnen
Messungen von Körpergewicht, Körpermaße und Körperfett.
Viele Grüße
Stefan
Essensplan für Montag 11.02.2013:
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
07:00 Uhr 1 Vollkornbrötchen 149 kcal 27,60 g 5,40 g 1,00 g
07:00 Uhr 1 Scheibe Gouda Käse 109 kcal 0,00 g 6,60 g 9,30 g
07:00 Uhr 1 Mittelgroße Tomate 20 kcal 3,10 g 1,20 g 0,20 g
09:00 Uhr 1 Mittelgroßer Apfel 70 kcal 14,80 g 0,40 g 0,80 g
11:30 Uhr 500 ml Bodyshaper Drink 468 kcal 58,00 g 53,00 g 2,00 g
11:30 Uhr 1 Vollkornbrötchen 149 kcal 27,60 g 5,40 g 1,00 g
11:30 Uhr 5 Scheiben Putenbrust 25 kcal 0,50 g 5,00 g 0,50 g
14:00 Uhr 1 Banane 115 kcal 26,40 g 1,20 g 0,20 g
16:30 Uhr 250 g Vollkornnudeln 880 kcal 162,50 g 31,30 g 7,50 g
16:30 Uhr 1 halbe rote Paprika 37 kcal 6,40 g 1,30 g 0,50 g
19:00 Uhr 190 g Putenfleisch 209 kcal 0,00 g 43,70 g 3,80 g
19:00 Uhr 110 g Zuchhini 21 kcal 2,20 g 1,80 g 0,40 g
19:00 Uhr 125 ml Rama Cremefine 7% 106 kcal 6,30 g 1,30 g 8,80 g
21:00 Uhr 80g Proteinshake 295 kcal 3,40 g 61,80 g 3,00 g
Gesamt: 2653 kcal 338,80 g 219,40 g 39,00 g
Essensplan für Dienstag 14.02.2013:
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
06:00 Uhr 75 g Power Müsli 258 kcal 50,60 g 1,30 g 8,00 g
06:00 Uhr 300 ml H-Milch 1,5% 141 kcal 14,70 g 10,20 g 4,50 g
08:00 Uhr 1 Banane 115 kcal 26,40 g 1,20 g 0,20 g
10:00 Uhr 50 g Proteinshake 185 kcal 2,20 g 38,60 g 1,90 g
12:00 Uhr 250 g Vollkornnudeln 880 kcal 162,50 g 31,30 g 7,50 g
12:00 Uhr 110 g Zucchini 21 kcal 2,20 g 1,80 g 0,40 g
12:00 Uhr 1 rote Paprika 56 kcal 9,60 g 1,80 g 0,40 g
12:00 Uhr 125 ml Rama Cremefine 7% 106 kcal 6,30 g 1,30 g 8,80 g
15:00 Uhr 1 Mittelgroßer Apfel 70 kcal 14,80 g 0,40 g 0,80 g
17:30 Uhr 125 g Basmati Reis 437 kcal 97,50 g 11,30 g 0,30 g
17:30 Uhr 100 g Zucchini 19 kcal 2,00 g 1,60 g 0,40 g
17:30 Uhr 75 g rote Paprika 28 kcal 4,80 g 1,00 g 0,40 g
17:30 Uhr 120 g Tomate frisch 20 kcal 3,10 g 1,20 g 0,20 g
20:00 Uhr 75 g Proteinshake 277 kcal 3,20 g 57,90 g 2,80 g
Gesamt: 2613 kcal 399,80 g 167,50 g 30,10 g
Essensplan für Mittwoch 13.02.2013
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
06:00 Uhr 80 g Power Müsli 275 kcal 53,90 g 8,50 g 1,40 g
06:00 Uhr 300 ml H-Milch 1,5% 141 kcal 14,70 g 10,20 g 4,50 g
08:00 Uhr 1 Banane 115 kcal 26,40 g 1,20 g 0,20 g
08:00 Uhr 12 g Mandeln 71 kcal 0,60 g 2,60 g 6,50 g
10:00 Uhr 50 g Proteinshake 185 kcal 2,20 g 38,60 g 1,90 g
12:00 Uhr 500 ml Bodyshaper Drink 468 kcal 58,00 g 53,00 g 2,00 g
14:00 Uhr 200 g Basmati Reis 700 kcal 156,00 g 18,00 g 0,40 g
14:00 Uhr 100 g Zucchini 19 kcal 2,00 g 1,60 g 0,40 g
14:00 Uhr 75 g rote Paprika 28 kcal 4,80 g 1,00 g 0,40 g
16:30 Uhr 500 ml MET-Rx RTD Shake 250 kcal 10,00 g 55,00 g 1,00 g
19:30 Uhr 250 g Putenfleisch 275 kcal 0,00 g 57,50 g
5,00 g
19:30 Uhr 110 g Zucchini 21 kcal 2,20 g 1,80 g 0,40 g
19:30 Uhr 75 g rote Paprika 28 kcal 4,80 g 1,00 g 0,40 g
Gesamt 2575 kcal 335,60 g 249,90 g 24,40 g
Foto: Urheber des Bildes ist redlionhoteldenver
Hi,
Respekt für diesen strikten Essensplan. Finde ich sehr gut. Welch Disziplin.
lg