Die erste Woche ist geschafft!
Die erste Woche konnte ich durchziehen, nur am Wochenende wurde es etwas heikel. Da ich dort aus dem normalen Rhythmus gefallen bin,
fiel mir das regelmäßige essen relativ schwer.
Dadurch das noch ein wenig privater Stress dazu gekommen ist, war mir dann zwischendurch auch nicht wirklich nach essen.
Ein Kollege (ein richtiger Fitnessfreak) sagte mir vor Beginn meines Plans, wenn dein Körper mal nicht essen möchte, dann zwing
ihn auch nicht. Dann isst du einfach mal einen Tag weniger. Es wird schon einen Grund haben, warum dein Körper es „verweigert“.
Verfassung
Körperlich fühle ich mich sehr gut! Mental hingegen fällt es einen schon manchmal schwer, wenn man mit seinen Kumpels unterwegs ist und sich
alle so leckeres Essen wie Pizza oder Burger reinpfeifen. Da könnte ich dann auch drauf. Aber dann denke ich an mein Ziel. Vor allem
am Sonntag konnte ich bereits erste kleinere Erfolge beim Messen erkennen (dazu weiter unten mehr). Da bekommt man dann Lust auf noch mehr Sport
und nimmt sich für die kommende Woche wieder so einiges vor.
Sport
Am Donnerstag ging es abends zum Fussball für eine Stunde kicken und schwitzen, anschließend fühlt man sich, als ob man 10 Kilo verloren hätte.
Freitag wie „gewohnt“ ins Fitnessstudio für ca. 45-50 Minuten – Bei einigen Übungen werde ich mich in der zweiten Woche steigern, da dort noch viel
Luft nach oben ist.
Samstag dann mein kleines perönliches Highlight der Woche, ich musste laufen. Also bin ich bewaffnet mit iPhone + Spotify und der App „runtastic“
los und bei mir am Kanal entlang. Das schlechte Wetter mit leichtem Regen konnte mir dieses Highlight auch nicht vermiesen.
Ich bin zwar keine gute Zeit gelaufen, aber für den Anfang war es ganz ok.
Hier meine Ergebnisse:
Ernährung
Die Woche lief von der Ernährung eigentlich optimal, allerdings muss man schauen, dass man eine gute Lösung findet, wenn man Unterwegs ist.
Am Donnerstag war ich vor dem kicken noch Fußball gucken, daher habe ich mich am Donnerstag mehr von Proteinshakes ernährt. Das möchte ich natürlich
nicht überwiegend machen, aber irgendwie muss ich ja auf meine tägliche Anzahl von Kilokalorien kommen.
Am Wochenende war ich dann leider nicht mehr im normalen Arbeitsrhythmus. Daher fiel es mir sehr schwer alle zwei bis drei
Stunden etwas zu essen.
So konnte ich am Wochenende leider nicht mehr als 2100 kcal am Tag zu mir nehmen – Hier muss ich mir noch einmal etwas überlegen…
Ich selber habe mir gesagt, dass ich einmal die Woche „sündigen“ darf, „sündigen“ in Form von etwas „normales“ essen. Diese Woche
war dann meine Sünde ein bestellter Salat von Joeys. Da ich direkt ein schlechtes Gewissen hatte, habe ich auch nur das halbe Dressing verbraucht…
Der Salat war aber ansonsten ganz lecker, sollte aber nicht zur Gewohntheit werden.
Mittlerweile stellt sich aber folgendes Problem: Ich kann keine Zucchini und kein Hähncheninnenfilet mehr essen…Ich muss einfach mehr variieren und mehr unterschiedliches in meine Ernährung einbauen.
Ich bin eigentlich kein Fischesser, trotzdem habe ich vor kurzem das erste mal Garnelen probiert und ich muss sagen, die schmecken eigentlich ganz gut.
Also werde ich mir jetzt mal Garnelen (haben viele Proteine und gute Fette) in meinen Plan miteinbauen und eventuell noch andere richtige Fischsorten probieren.
Ohne Abwechslung kann einem das Essen sehr schnell zum Hals raushängen und meinen Plan in 120 Tagen fit für den Sommer zu werden zerstören.
Maße
Leider habe ich bisher keinen richtigen Vergleich beim Körperfett machen können, da ich am Sonntag das erste mal eine genaue Messung mit meinem neuen Kaliper vornehmen konnte.
Allerdings habe ich am 12.02.2013 das erste mal meine Körpermaße erfassen können und konnte so einen leichten Vergleich zu Sonntag herstellen.
In der Tabelle seht ihr jetzt nach der ersten Woche noch nicht viel, aber dafür in den kommenden Wochen immer mehr den (hoffentlichen) Fortschritt.
Umfang in cm Start Woche 1 Woche 2 Woche 3
Brust 97,00 cm 96,00 cm k.A. k.A.
Bauch 95,50 cm 94,00 cm k.A. k.A.
Oberarm Links 31,70 cm 33,40 cm k.A. k.A.
Oberarm Rechts 32,00 cm 33,50 cm k.A. k.A.
Oberschenkel Links 57,70 cm 58,00 cm k.A. k.A.
Oberschenkel Rechts 54,00 cm 56,00 cm k.A. k.A.
Körperfett
Körperfett in % Start Woche 1 Woche 2 Woche 3
k.A. 18,4 % k.A. k.A.
Gewicht
Gewicht Start Woche 1 Woche 2 Woche 3
82,6 kg 80,5 kg k.A. k.A.
Ernährungsplan
Donnerstag 14.02.2013
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
06:00 Uhr 100 g Power Müsli 165 kcal 17,20 g 11,90 g 5,30 g
06:00 Uhr 350 ml H-Milch 1,5% 344 kcal 67,40 g 10,60 g 1,70 g
08:00 Uhr 1 Banane 115 kcal 26,40 g 1,20 g 0,20 g
10:00 Uhr 30 g Proteinshake 114 kcal 2,20 g 23,60 g 1,60 g
12:00 Uhr 125 g Basmati Reis 437 kcal 97,50 g 11,30 g 0,30 g
12:00 Uhr 250 g Pute 275 kcal 0,00 g 57,50 g 5,00 g
12:00 Uhr 100 g Zucchini 19 kcal 2,00 g 1,60 g 0,40 g
12:00 Uhr 75 g rote Paprika 28 kcal 4,80 g 1,00 g 0,40 g
14:00 Uhr 100 g Proteinshake 383 kcal 51,70 g 39,90 g 3,10 g
16:00 Uhr 1 Apfel 70 kcal 14,80 g 0,40 g 0,80 g
19:30 Uhr 100 g Proteinshake 383 kcal 51,70 g 39,90 g 3,10 g
Gesamt 2333 kcal 335,70 g 198,90 g 21,70 g
Freitag 15.02.2013
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
07:00 Uhr 1 Vollkornbrötchen 149 kcal 27,60 g 5,40 g 1,00 g
07:00 Uhr 30 g Hähnchenbrust 31 kcal 0,30 g 6,50 g 0,50 g
09:00 Uhr 1 Banane 115 kcal 26,40 g 1,20 g 0,20 g
09:00 Uhr 300 ml Milch 1,5% 141 kcal 14,70 g 10,20 g 4,50 g
12:00 Uhr 500 ml Bodyshaper Drink 468 kcal 58,00 g 53,00 g 2,00 g
14:00 Uhr 1 Vollkornbrötchen 149 kcal 27,60 g 5,40 g 1,00 g
14:00 Uhr 1 Scheibe Gouda 109 kcal 0,00 g 6,60 g 9,30 g
20:00 Uhr 400 g Hähncheninnenfilet 440 kcal 0,00 g 92,00 g 8,00 g
20:00 Uhr 1 rote Paprika 56 kcal 9,60 g 2,00 g 0,80 g
20:00 Uhr 200 g Champignons 52 kcal 8,00 g 7,80 g 0,60 g
Gesamt 1711 kcal 172,10 g 190,00 g 27,80 g
Samstag 16.02.2013
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
10:00 Uhr 2 Scheiben Schwarzbrot 231 kcal 42,90 g 6,60 g 1,70 g
10:00 Uhr 30 g Hähnchenbrust 31 kcal 0,30 g 6,50 g 0,50 g
13:00 Uhr 1 Banane 115 kcal 26,40 g 1,20 g 0,20 g
16:30 Uhr 200 g Vollkornnudeln 704 kcal 130,00 g 25,00 g 6,00 g
16:30 Uhr 200 g Hähncheninnenfilet 220 kcal 0,00 g 46,00 g 4,00 g
16:30 Uhr 100 g Champignons 26 kcal 4,00 g 3,90 g 0,30 g
16:30 Uhr 125 ml Rama Cremefine 7% 106 kcal 6,30 g 1,30 g 8,80 g
20:00 Uhr 2 Birnen 154 kcal 34,70 g 1,40 g 0,80 g
21:30 Uhr 1 Joeys Salat Rustico 286 kcal 16,50 g 32,00 g 14,40 g
21:30 Uhr 50 ml Joeys Rucola-Dressing 115 kcal 2,80 g 0,90 g 11,20 g
Gesamt 2103 kcal 266 g 148,20 g 49,30 g
Sonntag 17.02.2013
Uhrzeit: Produkt: Brennwert: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
12:30 Uhr 2 Scheiben Schwarzbrot 231 kcal 42,90 g 6,60 g 1,70 g
12:30 Uhr 30 g Hähnchenbrust 31 kcal 0,30 g 6,50 g 0,50 g
12:30 Uhr 1 Tomate 20 kcal 3,10 g 1,20 g 0,20 g
14:00 Uhr 1 Banane 115 kcal 26,40 g 1,20 g 0,20 g
16:00 Uhr 1 Birne 77 kcal 17,40 g 0,70 g 0,40 g
18:00 Uhr 180 g Basmati Reis 630 kcal 140,40 g 16,20 g 0,40 g
18:00 Uhr 250 g Hähncheninnenfilet 275 kcal 0,00 g 57,50 g 5,00 g
18:00 Uhr 150 g Mohrrüben 32 kcal 5,40 g 1,50 g 0,30 g
20:00 Uhr 1 rote Paprika 56 kcal 9,60 g 2,00 g 0,80 g
20:00 Uhr 150 g Hähncheninnenfilet 165 kcal 0,00 g 34,50 g 3,00 g
21:30 Uhr 500 g Magerquark 336 kcal 20,50 g 60,00 g 1,00 g
21:30 Uhr 1 Apfel 70 kcal 14,80 g 0,40 g 0,80 g
Gesamt 2038 kcal 280,80 g 188,20 g 14,20 g
Das war es dann auch schon wieder mit meinem ersten ausführlichen Bericht für Woche 1 in meinem Plan: In 120 Tagen fit für den Sommer
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Erst einmal: starkes Projekt!
Aber zu Deinem Ernährungsplan hab ich mal eine Frage: In Deinem Startartikel schreibst Du, dass Dich Deine Ernährung (viele Proteine, viele Kohlenhydrate und gute Fette) beim Muskelaufbau unterstützen soll – wie würdest Du den Plan umstellen, wenn es nur um Fitnesse und Gewichtsreduktion geht?
Das gleiche natürlich auch für das regelmäßige Essen: ist das generell unterstützenswert oder nur mit Deinem Ziel für mehr Muskeln sinnvoll?
Gleiches Verhältnis an Proteinen / Kohlenhydraten usw oder anders gewichtet etc?
Hallo Marius,
erst einmal Danke für das Feedback!
Zu deiner Frage:
Du solltest du dein Hauptaugenmerk auf eine Eiweißreiche Ernährung legen. Um das Gewicht zu reduzieren, würde ich dir eine Low Carb Ernährung empfehlen. Wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß sollten deinen Tag bestimmen.
Das regelmäßige essen (alle zwei bis drei Stunden) ist nur für den Muskelaufbau sinnvoll, da der Körper sich leider immer zuerst an den Muskeln bedient.
Gruß
Stefan