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Mein Plan: Die erste Woche ist geschafft

Die erste Woche ist geschafft!

Die erste Woche konnte ich durchziehen, nur am Wochenende wurde es etwas heikel. Da ich dort aus dem normalen Rhythmus gefallen bin,
fiel mir das regelmäßige essen relativ schwer.
Dadurch das noch ein wenig privater Stress dazu gekommen ist, war mir dann zwischendurch auch nicht wirklich nach essen.
Ein Kollege (ein richtiger Fitnessfreak) sagte mir vor Beginn meines Plans, wenn dein Körper mal nicht essen möchte, dann zwing
ihn auch nicht. Dann isst du einfach mal einen Tag weniger. Es wird schon einen Grund haben, warum dein Körper es “verweigert”.

Verfassung

Körperlich fühle ich mich sehr gut! Mental hingegen fällt es einen schon manchmal schwer, wenn man mit seinen Kumpels unterwegs ist und sich
alle so leckeres Essen wie Pizza oder Burger reinpfeifen. Da könnte ich dann auch drauf. Aber dann denke ich an mein Ziel. Vor allem
am Sonntag konnte ich bereits erste kleinere Erfolge beim Messen erkennen (dazu weiter unten mehr). Da bekommt man dann Lust auf noch mehr Sport
und nimmt sich für die kommende Woche wieder so einiges vor.

Sport

Am Donnerstag ging es abends zum Fussball für eine Stunde kicken und schwitzen, anschließend fühlt man sich, als ob man 10 Kilo verloren hätte.
Freitag wie “gewohnt” ins Fitnessstudio für ca. 45-50 Minuten – Bei einigen Übungen werde ich mich in der zweiten Woche steigern, da dort noch viel
Luft nach oben ist.
Samstag dann mein kleines perönliches Highlight der Woche, ich musste laufen. Also bin ich bewaffnet mit iPhone + Spotify und der App “runtastic”
los und bei mir am Kanal entlang. Das schlechte Wetter mit leichtem Regen konnte mir dieses Highlight auch nicht vermiesen.
Ich bin zwar keine gute Zeit gelaufen, aber für den Anfang war es ganz ok.

Hier meine Ergebnisse:

 

Ernährung

Die Woche lief von der Ernährung eigentlich optimal, allerdings muss man schauen, dass man eine gute Lösung findet, wenn man Unterwegs ist.
Am Donnerstag war ich vor dem kicken noch Fußball gucken, daher habe ich mich am Donnerstag mehr von Proteinshakes ernährt. Das möchte ich natürlich
nicht überwiegend machen, aber irgendwie muss ich ja auf meine tägliche Anzahl von Kilokalorien kommen.
Am Wochenende war ich dann leider nicht mehr im normalen Arbeitsrhythmus. Daher fiel es mir sehr schwer alle zwei bis drei
Stunden etwas zu essen.
So konnte ich am Wochenende leider nicht mehr als 2100 kcal am Tag zu mir nehmen – Hier muss ich mir noch einmal etwas überlegen…
Ich selber habe mir gesagt, dass ich einmal die Woche “sündigen” darf, “sündigen” in Form von etwas “normales” essen. Diese Woche
war dann meine Sünde ein bestellter Salat von Joeys. Da ich direkt ein schlechtes Gewissen hatte, habe ich auch nur das halbe Dressing verbraucht…
Der Salat war aber ansonsten ganz lecker, sollte aber nicht zur Gewohntheit werden.

Mittlerweile stellt sich aber folgendes Problem: Ich kann keine Zucchini und kein Hähncheninnenfilet mehr essen…Ich muss einfach mehr variieren und mehr unterschiedliches in meine Ernährung einbauen.
Ich bin eigentlich kein Fischesser, trotzdem habe ich vor kurzem das erste mal Garnelen probiert und ich muss sagen, die schmecken eigentlich ganz gut.
Also werde ich mir jetzt mal Garnelen (haben viele Proteine und gute Fette) in meinen Plan miteinbauen und eventuell noch andere richtige Fischsorten probieren.
Ohne Abwechslung kann einem das Essen sehr schnell zum Hals raushängen und meinen Plan in 120 Tagen fit für den Sommer zu werden zerstören.

Maße

Leider habe ich bisher keinen richtigen Vergleich beim Körperfett machen können, da ich am Sonntag das erste mal eine genaue Messung mit meinem neuen Kaliper vornehmen konnte.
Allerdings habe ich am 12.02.2013 das erste mal meine Körpermaße erfassen können und konnte so einen leichten Vergleich zu Sonntag herstellen.
In der Tabelle seht ihr jetzt nach der ersten Woche noch nicht viel, aber dafür in den kommenden Wochen immer mehr den (hoffentlichen) Fortschritt.

Umfang in cmStartWoche 1Woche 2Woche 3
Brust97,00 cm96,00 cmk.A.k.A.
Bauch95,50 cm94,00 cmk.A.k.A.
Oberarm Links31,70 cm33,40 cmk.A.k.A.
Oberarm Rechts32,00 cm33,50 cmk.A.k.A.
Oberschenkel Links57,70 cm58,00 cmk.A.k.A.
Oberschenkel Rechts54,00 cm56,00 cmk.A.k.A.

Körperfett

Körperfett in %StartWoche 1Woche 2Woche 3
k.A.18,4 %k.A.k.A.

Gewicht

GewichtStartWoche 1Woche 2Woche 3
82,6 kg80,5 kgk.A.k.A.

Ernährungsplan

Donnerstag 14.02.2013

Uhrzeit:Produkt:Brennwert:Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett:
06:00 Uhr100 g Power Müsli165 kcal17,20 g11,90 g5,30 g
06:00 Uhr350 ml H-Milch 1,5% 344 kcal67,40 g10,60 g1,70 g
08:00 Uhr1 Banane115 kcal26,40 g1,20 g0,20 g
10:00 Uhr30 g Proteinshake114 kcal2,20 g23,60 g1,60 g
12:00 Uhr125 g Basmati Reis437 kcal97,50 g11,30 g0,30 g
12:00 Uhr250 g Pute275 kcal0,00 g57,50 g5,00 g
12:00 Uhr100 g Zucchini19 kcal2,00 g1,60 g0,40 g
12:00 Uhr75 g rote Paprika28 kcal4,80 g1,00 g0,40 g
14:00 Uhr100 g Proteinshake383 kcal51,70 g39,90 g3,10 g
16:00 Uhr1 Apfel70 kcal14,80 g0,40 g0,80 g
19:30 Uhr100 g Proteinshake383 kcal51,70 g39,90 g3,10 g
Gesamt2333 kcal335,70 g198,90 g21,70 g

Freitag 15.02.2013

Uhrzeit:Produkt:Brennwert:Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett:
07:00 Uhr1 Vollkornbrötchen149 kcal27,60 g5,40 g1,00 g
07:00 Uhr30 g Hähnchenbrust31 kcal0,30 g6,50 g0,50 g
09:00 Uhr1 Banane115 kcal26,40 g1,20 g0,20 g
09:00 Uhr300 ml Milch 1,5%141 kcal14,70 g10,20 g4,50 g
12:00 Uhr500 ml Bodyshaper Drink468 kcal58,00 g53,00 g2,00 g
14:00 Uhr1 Vollkornbrötchen149 kcal27,60 g5,40 g1,00 g
14:00 Uhr1 Scheibe Gouda109 kcal0,00 g6,60 g9,30 g
20:00 Uhr400 g Hähncheninnenfilet440 kcal0,00 g92,00 g8,00 g
20:00 Uhr1 rote Paprika56 kcal9,60 g2,00 g0,80 g
20:00 Uhr200 g Champignons52 kcal8,00 g7,80 g0,60 g
Gesamt1711 kcal172,10 g190,00 g27,80 g

Samstag 16.02.2013

Uhrzeit:Produkt:Brennwert:Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett:
10:00 Uhr2 Scheiben Schwarzbrot231 kcal42,90 g6,60 g1,70 g
10:00 Uhr30 g Hähnchenbrust31 kcal0,30 g6,50 g0,50 g
13:00 Uhr1 Banane115 kcal26,40 g1,20 g0,20 g
16:30 Uhr200 g Vollkornnudeln704 kcal130,00 g25,00 g6,00 g
16:30 Uhr200 g Hähncheninnenfilet220 kcal0,00 g46,00 g4,00 g
16:30 Uhr100 g Champignons26 kcal4,00 g3,90 g0,30 g
16:30 Uhr125 ml Rama Cremefine 7%106 kcal6,30 g1,30 g8,80 g
20:00 Uhr2 Birnen154 kcal34,70 g1,40 g0,80 g
21:30 Uhr1 Joeys Salat Rustico286 kcal16,50 g32,00 g14,40 g
21:30 Uhr50 ml Joeys Rucola-Dressing115 kcal2,80 g0,90 g11,20 g
Gesamt2103 kcal266 g148,20 g49,30 g

Sonntag 17.02.2013

Uhrzeit:Produkt:Brennwert:Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett:
12:30 Uhr2 Scheiben Schwarzbrot231 kcal42,90 g6,60 g1,70 g
12:30 Uhr30 g Hähnchenbrust31 kcal0,30 g6,50 g0,50 g
12:30 Uhr1 Tomate20 kcal3,10 g1,20 g0,20 g
14:00 Uhr1 Banane115 kcal26,40 g1,20 g0,20 g
16:00 Uhr1 Birne77 kcal17,40 g0,70 g0,40 g
18:00 Uhr180 g Basmati Reis630 kcal140,40 g16,20 g0,40 g
18:00 Uhr250 g Hähncheninnenfilet275 kcal0,00 g57,50 g5,00 g
18:00 Uhr150 g Mohrrüben32 kcal5,40 g1,50 g0,30 g
20:00 Uhr1 rote Paprika56 kcal9,60 g2,00 g0,80 g
20:00 Uhr150 g Hähncheninnenfilet 165 kcal0,00 g34,50 g3,00 g
21:30 Uhr500 g Magerquark 336 kcal20,50 g60,00 g1,00 g
21:30 Uhr1 Apfel70 kcal14,80 g0,40 g0,80 g
Gesamt2038 kcal280,80 g188,20 g14,20 g

Das war es dann auch schon wieder mit meinem ersten ausführlichen Bericht für Woche 1 in meinem Plan: In 120 Tagen fit für den Sommer

Foto: © Schlierner – Fotolia.com

Über den Autor:

odkropkidokropki
2 Kommentare
  1. Erst einmal: starkes Projekt!

    Aber zu Deinem Ernährungsplan hab ich mal eine Frage: In Deinem Startartikel schreibst Du, dass Dich Deine Ernährung (viele Proteine, viele Kohlenhydrate und gute Fette) beim Muskelaufbau unterstützen soll – wie würdest Du den Plan umstellen, wenn es nur um Fitnesse und Gewichtsreduktion geht?
    Das gleiche natürlich auch für das regelmäßige Essen: ist das generell unterstützenswert oder nur mit Deinem Ziel für mehr Muskeln sinnvoll?

    Gleiches Verhältnis an Proteinen / Kohlenhydraten usw oder anders gewichtet etc?

    • Hallo Marius,

      erst einmal Danke für das Feedback!

      Zu deiner Frage:

      Du solltest du dein Hauptaugenmerk auf eine Eiweißreiche Ernährung legen. Um das Gewicht zu reduzieren, würde ich dir eine Low Carb Ernährung empfehlen. Wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß sollten deinen Tag bestimmen.

      Das regelmäßige essen (alle zwei bis drei Stunden) ist nur für den Muskelaufbau sinnvoll, da der Körper sich leider immer zuerst an den Muskeln bedient.

      Gruß
      Stefan

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