Sport treiben und Muskeln aufbauen, die letztendlich wieder mehr Kalorien verbrennen – das ist untrennbar mit einem Lebensmittelbestandteil verbunden: Protein. Denn nur wer Eiweiß zu sich nimmt, hilft seinen Muskeln, sich zu entwickeln. Im Trend unter den Sportlern ist derzeit ein Eiweißpulver namens Whey Protein, denn es verspricht schnellen Muskelaufbau und hat im Vergleich der Sorten einige interessante Eigenschaften. Was dahinter steckt und worauf zu achten ist – das beantworten die folgenden Zeilen.
Wunderwaffe Whey Protein: Das steckt drin
Hinter dieser Bezeichnung versteckt sich das bekannteste Eiweißpulver. Whey ist der englische Begriff für Molke – Whey Protein ist also nichts anderes als Eiweiß, das aus Molke gewonnen wird. Es ist gerade unter Sportlern so beliebt, weil es besonders schnell vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Es enthält insgesamt 20 Aminosäuren, inklusive der neun lebensnotwendigen für den menschlichen Körper. Zudem ist die biologische Wertigkeit von Whey Protein höher einzustufen, als beispielsweise von Eiern und Milch. So wird hier eine Wertigkeit von 104 bis 110 Prozent angegeben. Zum Vergleich: Ein Hühnerei hat die Wertigkeit von 100, Kuhmilch 88 und Sojaprotein 84 bis 86 Prozent. Das macht das Whey Protein so besonders und wertvoll. Ebenso können auch laktoseintolerante Menschen dieses Protein vertragen, die das langlebige Protein Casein nicht zu sich nehmen können. Je nach Zielstellung, ob einfaches Abnehmen oder starker Muskelaufbau kann Whey Protein in verschiedenen Sorten zu sich genommen werden:
1. als Konzentrat
2. als Isolat
3. als Hydrolysat
Das Konzentrat wird durch die Filtration von Molke gewonnen und eignet sich als Nahrungsergänzungsmittel. Denn hier ist die Eiweißkonzentration bei 75 – 82 Prozent. Aber Achtung: In dem Konzentrat sind nach wie vor auch Kohlenhydrate und Fett enthalten. Anders im Isolat, das durch Mikrofiltration einen Eiweißgehalt von bis zu 95 Prozent erreichen kann. Hier sind kaum noch Fette und Kohlenhydrate enthalten. Bei dem Hydrolysat werden zusätzlich Eiweißketten aufgespalten, um eine noch bessere Aufnahme durch den Körper zu erreichen. Diese Form von Whey Protein gibt es zumeist in Tablettenform, die anderen als Pulver, das sich zu einem Shake auflösen lässt. Isolat und Hydrolysat können auch Menschen mit Laktoseunverträglichkeit zu sich nehmen, da der Milchzucker hier drastisch reduziert ist.
Achtung vor Allergien – nicht jeder kann es zu sich nehmen!
Nicht nur für Sportler, die den Muskelaufbau fördern wollen, ist Whey Protein ein beliebtes Hilfsmittel. Auch Menschen, die abnehmen wollen, kann es unterstützen. Denn die vorhandenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin helfen, in Hungerphasen nicht die Muskeln wieder abzubauen, sondern eher Fett zu verbrennen. Eine Portion Whey Protein liefert etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß für den Körper. Die Tagesration liegt bei 0,8 Gramm pro Körpergewicht (für Sportler liegt sie bei bis zu zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht). Wer also 70 Kilogramm wiegt, benötigt rund 56 Gramm Eiweiß täglich, bei intensivem Sport bis zu 140 Gramm.
Dennoch ist das Molkeeiweiß nicht für jeden zu empfehlen – auch hier gibt es Menschen, die allergisch reagieren. Als Symptome können Hautausschläge, Juckreiz, Schwellungen und gereizte Schleimhäute auftreten. Dann sollte das Eiweiß besser nicht zu sich genommen werden. Ein Arztbesuch ist zu empfehlen. Dieser kann entscheiden, ob mit Tropfen oder Tabletten eine weitere Einnahme möglich ist.
Abwechslung in der Ernährung: Es muss nicht immer der Shake sein
Nichts ist monotoner, als immer das Gleiche. Egal ob nur der Abnehmwunsch oder der Muskelaufbau als Ziel – wer immer nach dem Training einen Shake aus Whey Proteine trinkt, der langweilt sich schnell. Whey Protein kann auch auf vielfältige Weise in den Speiseplan eingebracht werden. So eignet es sich das Pulver als Mehlersatz (oder als Zugabe), erfolgen und kann in vielen Backwaren eingesetzt werden. Aber auch im Frucht-Smoothie kann Whey Protein aufgelöst werden und bringt damit Abwechslung auf den Speiseplan. Natürlich ist es in Milch vorhanden – daraus wird das Whey Protein ja gewonnen. Ebenso ist das Protein im morgendlichen Joghurt lecker, der ebenso die Verdauung durch probiotische Bakterien unterstützt. Naturjoghurt ohne Zucker bietet sich besonders an. Auch Käse ist ein Eiweißlieferant – der italienische Ricotta-Käse gilt als konzentrierte Quelle für Whey Proteine. Aber Vorsicht – hier sind auch wieder Fette und Zucker enthalten!