Ausreichende Proteinversorgung für nachhaltigen Muskelaufbau

17th Jun 2014, author: Stefan

Ausreichende Proteinversorgung für nachhaltigen Muskelaufbau

MuskelaufbauEiweiß wird auch Protein genannt. Es besteht aus verschiedenen Aminosäuren und ist der einzige Makronährstoff, mit dessen Hilfe Muskulatur direkt aufgebaut wird. Schließlich bestehen die Muskeln aus Protein.

Der Organismus ist zwar in der Lage, einige Aminosäuren aus anderen selbst herzustellen, andere wichtige Aminosäuren gelten wiederum als essenziell.
Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst produzieren. Sie müssen, egal ob bei einem inaktiven Couch-Potato oder bei einem Kraftsportler, über die Ernährung zugeführt werden.

Hochwertige Eiweißquellen für den Muskelaufbau

Es ist wichtig, dass die Proteinquellen besonders hochwertig sind und möglichst das gesamte Spektrum aller lebenswichtigen Aminosäuren enthalten. Im Allgemeinen gilt Fleisch als idealer Eiweißlieferant, genauso wie Ei- und Molkenprotein.
Sämtliche Proteinquellen werden anhand ihrer Bioverfügbarkeit und anhand ihres verfügbaren Aminosäurespektrums mit dem BV (Biological Value) bewertet. Je höher der Grad der biologischen Wertigkeit ist, umso hochwertiger ist das Eiweiß und umso besser kann der Organismus das Protein aufnehmen und in Muskelmasse umwandeln.
Wichtig ist auch die Resorptionsrate. Es gibt Nahrungsmittel, wie Fleisch, Milchprodukte oder Soja, die über einen relativ langen Zeitraum verdaut werden. Über diesen Zeitraum gelangen Aminosäuren kontinuierlich in den Blutkreislauf.

Nachhaltige Proteinversorgung für Muskelaufbau

Um die Nachhaltigkeit der Eiweißversorgung sicherzustellen, sollten Proteine mit langer Resorptionszeit vor langen Pausen zwischen den Mahlzeiten eingesetzt werden. So werden ein kontinuierlicher Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse sichergestellt. Solche Zeitpunkte liegen beispielsweise vor dem Schlafengehen. Dann kann langsam verdauliches Milcheiweiß (Casein) oder ein antikataboler Eiweißshake die ausreichende Menge BCAAs für die Proteinsynthese bereitstellen.
BCAAs sind die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Ihre Zufuhr wird über die eiweißreiche Ernährung oder über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aus dem renommierten Shop sichergestellt.
Besonders wichtig ist die morgendliche Eiweißversorgung. Dann ist leicht verdauliches Molkenprotein empfehlenswert, dessen Aminosäuren schon nach etwa 45 Minuten in den Blutkreislauf gelangen. Folgen sollte eine proteinreiche Morgenmahlzeit mit Milch, Joghurt, Quark und Eiern.
Für den Aufbau und die Unterhaltung von Muskelmasse empfiehlt sich die kontinuierliche Proteinzufuhr im Zeitabstand von 3 bis 4 Stunden. Dies gilt auch an trainingsfreien Tagen, die der wichtigen Regeneration dienen.

Das „Nährstofffenster“

Als „Nährstofffenster“ bezeichnen Experten die Zeit unmittelbar nach dem Training. Im Verlauf der ersten beiden Stunden nach einer Trainingseinheit ist der Organismus besonders aufnahmebereit für Eiweiß und Kohlenhydrate. Neben hochwertigen Supplementen, beispielsweise BCAAs aus dem Bulk Powders und einem Post-Work-out-Shake aus schnell resorbierbarem Molkeprotein bewährt sich eine komplette Mahlzeit, die aus reichlich Protein, komplexen Kohlenhydraten und mäßig viel Fett bestehen soll.

Der Tagesbedarf

Mit steigender körperlicher Belastung steigt auch der Tagesbedarf an Eiweiß. Während der Durchschnittsbedarf bei etwa 70 bis 80 Gramm täglich liegt, benötige hart trainierende Kraftsportler eine wesentlich größere Eiweißmenge, um Muskeln aufbauen und erhalten zu können.
Der tägliche Konsum liegt dann bei bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach sollte ein hart trainierender Athlet täglich 360 Gramm Eiweiß, verteilt über 6 bis 7 Tagesmahlzeiten essen.

Gute Eiweißquellen für den Muskelaufbau

Besonders empfehlenswerte Proteinquellen sind fettarmes Geflügel, (Huhn oder Pute), mageres Fleisch (Rind), Fisch (Thunfisch, Forelle, Seelachs), Eier, fettarme Milchprodukte (fettarme Milch und Käse, Hüttenkäse, Magerquark, Joghurt) sowie BCAAs und Proteinkonzentrate. Wertvoll ist Molkenproteinkonzentrat zur schnellen Versorgung am Morgen und nach dem Training sowie Casein oder ein Drei-Komponenten-Protein während der übrigen Zeit des Tages und unmittelbar vor dem Schlafengehen.

 

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