Sie werden systematisch in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterschieden. Darüber hinaus lassen sich semi-essentielle Aminosäuren abgrenzen. Während der Organismus nicht-essentielle Aminosäuren selbstständig synthetisieren kann, müssen die essentiellen Aminosäuren über die Ernährung zugeführt werden.
Es gibt L- und D-Aminosäuren. Die Buchstaben L und D beschreiben die Anordnung ihrer Molekülgruppen um das asymmetrische Kohlenstoffatom in ihrem Kern. Im menschlichen Organismus werden zur Proteinsynthese ausschließlich L-Aminosäuren verwertet.
Essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren müssen dem Körper im ausreichenden Maße kontinuierlich über externe Quellen, im Allgemeinen über die Ernährung und/oder hochwertige Supplemente, zugeführt werden.
L-Phenylalanin
Die Aminosäure Phenylalanin kann der Organismus des Menschen nicht im notwendigen Umfang aus Tyrosin generieren. Deswegen muss die essentielle Aminosäure zumindest in Teilen über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Dabei beträgt die notwendige Tagesdosis 1 bis 2 g.
Besonders reich an Phenylalanin sind Sojabohnen, Milchprodukte, Fleisch und Fisch.
Die Aminosäure ist Bestandteil zahlreicher Proteine und wichtig für die Tyrosinsynthese. Wird diese Tyrosinsynthese gestört, kann es zu massiven Stoffwechselerkrankungen und Entwicklungsstörungen kommen.
Phenylalanin unterstützt den Muskelaufbau und schützt die Muskulatur vor Abbauerscheinungen.
L-Tryptophan
Die Aminosäure Tryptophan ist ein wichtiger Baustein vieler Proteine und für den Aufbau von Muskelmasse notwendig.
Der menschliche Organismus erzeugt durch Freisetzung von Kohlendioxid aus Tryptophan verschiedene biogene Amine, die als Neurotransmitter, Cofaktoren oder Hormone wirken. Melatonin, Serotonin und Tryptamin sind bekannte Vertreter.
Die empfohlene Tagesdosis für Tryptophan liegt bei ca. 250 mg.
Tryptophanquellen sind Sojabohnen, Haferflocken, Kakaopulver, Eier, Milch, Reis und Erbsen.
Ein Mangel an Tryptophan äußert sich in innerer Unausgeglichenheit und Schlafstörungen. Dadurch werden die Trainingsaktivität im Sport und die Muskelregeneration signifikant beeinträchtigt.
L-Threonin
Die Aminosäure Threonin ist Baustein zahlreicher Proteine und wird im Körper zu Acetaldehyd und Glycin abgebaut. Die über die Ernährung zuzuführende Tagedosis beträgt ca. 1 bis 2 g.
Threoninquellen sind Huhn, Lachs, Rind, Eier, Milch, Walnüsse, Erbsen und Reis.
Threonin unterstützt alle Formen körperlicher Aktivität, Schnellkraft, Stärke und Masseaufbau. Es wirkt gegen Osteoporose und Durchblutungsstörungen.
L-Lysin
Lysin ist eine basische Aminosäure, die in vollem Umfang über die Nahrung zugeführt werden muss.
Der Tagesbedarf liegt bei ca. 14 mg/kg Körpergewicht.
Lysinquellen sind Rindfleisch, Linsen, Milch, Eier, Sojabohnen, Erbsen und Kidneybohnen.
Lysin ist aktiver Bestandteil des effektiven Fettstoffwechsels sowie der kontinuierlichen Fettverbrennung und darüber an einem optimalen Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel beteiligt.
L-Methionin
Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure. Aus der Aminosäure Cystin ist der Organismus in der Lage, seinen Bedarf an Methionin lediglich in Teilen selbst zu synthetisieren. Deshalb muss sie teilweise extern zugeführt werden.
Dabei liegt die Tagesdosis bei ca. 1 bis 2 g.
Methioninquellen sind Eier, Sesamkörner, Huhn, Parmesankäse, Thunfisch und Rindfleisch.
L-Methionin unterstützt die gesunde Funktion des körpereigenen Immunsystems. Darüber hinaus wirkt es als Generator der Zellenergie und der körpereigenen Kreatinbildung. Denn ATP und Kreatin sind für den Aufbau von Kraft und Masse unverzichtbar.
L-Valin
Die essentielle Aminosäure Valin ist Bestandteil einer Vielzahl von Proteinen. Sie hat damit erheblichen Anteil am Aufbau und an der Erhaltung von Muskelmasse.
Der tägliche Bedarf liegt bei ca. 1,6 g.
Valinquellen sind Rind, Lachs, Eier, Huhn, Milch, Reis, Erbsen und Walnüsse.
Die Aminosäure wirkt innerhalb des körpereigenen Zitratzyklus, der neben dem Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel auch die Effektivität des Fettstoffwechsels reguliert.
Valin wirkt als Indikator der Biosynthese von Pantothensäure. Damit steuert Valin die gesunden Grundfunktionen von Muskeln und Nerven.
L-Valin gehört mit L-Leucin und L-Isoleucin zu den BCAAs.
L-Leucin
Die essentielle Aminosäure Leucin gehört zusammen mit Isoleucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren – den BCAAs.
Sie muss über die Ernährung zugeführt und/oder ergänzend supplementiert werden. Dabei beträgt die erforderliche Tagesdosis etwa 2,2 g.
Gute Leucinquellen sind Rindfleisch, Soja-Protein-Konzentrat, Sojabohnen, Lachs, Erdnüsse, Weizenkeime, Mandeln, Eier sowie Huhn und Haferflocken.
L-Leucin ist maßgeblich am Aufbau von Muskelmasse beteiligt, weil es die Ausschüttung für den Masseaufbau wichtiger Wachstumshormonen stimuliert. Gleichzeitig schützt die Aminosäure das Gewebe effektiv. So ist Leucin besonders in der Definitionsphase wertvoll.
L-Isoleucin
L-Isoleucin ist wichtiger Baustein zahlreicher Proteine. Isoleucin ist ebenfalls essentiell.
Die Aminosäure gehört zu den BCAAs und sollte dem Körper zu mindestens 1,4 g täglich zugeführt werden.
Gute Isoleucinquellen sind Eier, Pute, Huhn, Lamm, Käse, Fisch, Algen, Oliven, Avocados und Soja-Protein.
Im Hochleistungssport gilt Isoleucin als Energiequelle, darüber hinaus schützt die Aminosäure Muskelmasse vor dem Abbau – auch bei Diäten innerhalb der Definitionsphase. Insgesamt unterstützt L-Isoleucin den gesunden Stoffwechsel und die Funktion der Abwehrkräfte.
Anmerkung: BCAAs können erst durch die ausreichende Zufuhr aller B-Vitamine optimal verstoffwechselt werden.
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