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Low Carb Ernährung – Worauf sollte ich achten?

Low Carb – der neue Trend aus den USA

Low Carb ErnährungDer ewige Kampf mit dem Gewicht ist Teil des Alltags vieler Frauen. Täglich werden neue Diäten erfunden und propagiert, von der Kohlsuppendiät bis zur Rohkost. Doch eine neue Ernährungsweise verspricht nun langfristig Erfolg: Die Low Carb Ernährung.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb Ernährung ist der neuste Trend aus den USA und bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Der Name ist Programm: Es sollen vor allem proteinreiche Produkte verzehrt werden, während der Anteil von Kohlenhydraten und Fett gering ist. Die Theorie dahinter ist, dass der Mensch erst mit Auftreten der Ackerbaukultur vor 10000 Jahren mit dem Verzehr von Getreideprodukten begonnen hat, seine natürliche Ernährung jedoch auf Eiweißen und Fetten beruht. Erst der Umstellung der Ernährung auf Kohlenhydrate entstanden Zivilisationskrankheiten und Übergewicht.
Low-Carb-Experten erklären den Erfolg der Diät dadurch, dass der Verzehr von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Als Reaktion darauf schüttet der Körper Insulin aus. Dadurch wird der Zucker in Form von Fett in den Zellen gespeichert statt als Energiequelle genutzt.

Wie wird Low Carb Ernährung umgesetzt?

Es gibt mehrere Prinzipien, wie Low Carb Ernährung in der Realität umgesetzt wird. Eine Möglichkeit ist, dass die tägliche Menge von Kohlenhydraten auf 70-110g pro Tag begrenzt wird.
Eine andere Version basiert auf dem glykämischen Index: Hier wird unterschieden, ob es sich um einfache oder langkettige Kohlenhydrate handelt. Erstere erhöhen den Blutzuckerspiegel sehr schnell, z.B. Kartoffeln oder Industriezucker. Andere Produkte müssen länger verdaut werden und halten den Blutzuckerspiegel konstanter, beispielsweise Linsen. So wird jedes Lebensmittel individuell bewertet, wobei Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden sind.

Wie lässt sich die Low Carb Ernährung umsetzen?

Low Carb Ernährung FischDie Low Carb Ernährung muss vor allem langfristig durchgeführt werden, damit sie Erfolg hat. Allerdings lässt sie sich relativ leicht in den Alltag integrieren. Wichtig ist, dass viel Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und andere proteinhaltige Lebensmittel verzehrt werden.
Ein Beispiel für einen Ernährungsplan nach Low Carb setzt sich wie folgt zusammen: Morgens zwei Eier, eine Scheibe Schinken und eine Tomate, mittags Salat und Steak (ohne Nudeln, Kartoffeln, Brot o.ä.!), abends Spinat mit Schafkäse, Zwiebel und Nüssen.
Diese Ernährungsweise ist vor allem empfehlenswert, wenn der Stoffwechsel bereits durch mehrere Diäten durcheinander gebracht wurde. Auch wenn das Übergewicht vor allem auf ungesunde Kohlenhydrate in Chips, Schokolade und Fast Food basiert, kann die Low Carb Ernährung leicht Abhilfe schaffen.
Problematisch wird es hingegen für Menschen, die Kartoffeln oder Pasta lieben. (Ausdauer-) Sportler könnten ebenfalls Probleme bekommen, denn sie brauchen die Kohlenhydrate, um ihre Energiespeicher wieder zu füllen. Auch in der Familie lässt sich eine Low Carb Ernährung oft nur schwer durchsetzen.
Wer nach Quellen für Low Carb Diäten sucht, findet diese zum Beispiel bei der Dr.-Atkins-, der Scarsdale-, Logi- oder South Beach Diät sowie im New York Body Plan von David Kirsch.

Kritik an der Low Carb Diät

Obwohl diese Ernährungsvariante sehr beliebt ist und es viele Erfolgsberichte gibt, ist die Wissenschaft sich noch uneinig. Wichtig ist, dass Kohlenhydrate nicht durch noch energiereichere Fette ersetzt werden. Außerdem erhöht eine ballaststoffarme, fettreiche Ernährung das Risiko für Darmkrebs. Deswegen sollten nicht nur tierische Eiweiße, sondern auch pflanzliche wie Hülsenfrüchte oder Soja verstärkt verzehrt werden.

Fazit: Low Carb ist eine Ernährungsform, deren kurzfristiger Erfolg wissenschaftlich gesichert ist. Allerdings ist sie im Alltag schwer durchzuhalten, besonders wenn man restriktive Diäten wie Atkins befolgt. Wichtig ist allerdings, sich im Vorfeld ausführlich zu informieren und besonders auf gesunde Alternativen zu setzen.

 

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Über den Autor:
Stefan Scheibe - Fitnessfreak, Sportbegeistert, Wissbegierig rund um das Thema gesunde und vor allem sportlicher Ernährung. Folgt mir auch bei Instagram: IksWaterbay
Stefan
5 Kommentare
  1. Hi,

    habs gemacht und es hat geklappt!

    Ich habe vor ca. einem Jahr mit einer Low Crab Diät angefangen. Inspiriert von dem Tim Ferris Buch „Der 4 Stunden Körper„.

    Habe morgen und mittags relativ normal gegessen (auch mal zu Burger King) aber abend sehr streng darauf geachtet möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Heißt, kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln etc.

    Viele Hähnchen und Fisch.

    Nach einer Zeit gewöhnt sich der Körper an die Umstellung und man vermisst das „schlechte“ Zeug gar nicht mehr.

  2. Hi,

    guter Artikel, vielen Dank! Interessant ist auch der Aspekt, dass Low Carb hilft, wenn der Stoffwechsel durcheinander ist. Das wusste ich noch nicht.

    Ich ernähre mich auch danach und fühle mich jetzt sogar um einiges besser. Ich lasse Milchprodukte, außer Hüttenkäse, komplett weg. Ein Mal in der Woche mache ich einen Ausnahmetag und darf alles essen. Anfangs war es wirklich schwer, aber ich habe mich daran gewöhnt und denke gar nicht mehr darüber nach, Brot oder ähnliches zu essen.

    Viele Grüße

    Veronica

  3. Ich kann auch nur sagen, dass funktioniert wirklich. Ich verzichte auch fast komplett auf Kohlehydrate um schnell abzunehmen und es funktioniert. Wenn Nudeln oder Brot, dann Vollkorn. Ansonsten reichlich Eiweiß. Ich hab hier tolle Tipps zur Ernährung gefunden, zum Abnehmen und zu den richtigen Sportübungen: http://abnehmcode.com/blog/

    Wenn man sich hauptsächlich an die Ernährung hält, vermisst man wirklich nichts und man kann auch zwischendurch mal sündigen …

  4. Hallo Stefan,
    gute Zusammenstellung. Ich nutze diese Form sehr gerne und auch schon seit längerem mit gutem Erfolg.
    Die Umstellung hat bei mir etwas gedauert, dann lief es aber gut.
    LG, Verena

  5. Ich habe viele positive Erlebnisse mit der Low-Carb-Diät gehabt. Natürlich gibt es immer gewisse Studien, die nahelegen, dass es gesundheitliche Risiken gäbe, aber dann muss man auch die Entschlossenheit haben, dieser Kritik auf den Grund zu gehen.

    Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder, man liest die entsprechenden Studien im Original-Text (anstrengend, weil meist auf englisch und sehr wissenschaftlich formuliert), oder man lässt sich diese sogenannten „Schrott-Studien“ von einem Experten erklären, beispielsweise Ernährungsexperte Dr. Ulrich Strunz.

    Also ich mache die Diät (eigentlich ja Ernährungsumstellung) nun seit Jahren, hab 30 Kilo verloren und mir geht’s besser denn je.

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